熱中症対策の食べ物は?スポーツする人は必見!

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5月ももうすぐ終わり、じきに6月ですね。
少しずつ空気に湿気を感じ、
天気が良くなくても汗ばんでしまうような日も出てきました。

まもなく梅雨入りですが、このくらいの時期から7、8月にかけては、
様々なスポーツの大会が行われますね。
スポーツをされていない方でも、
お子さんの部活の大会が…、という方は結構いらっしゃるかと思います。

天気が悪くとも気温も湿度も高い6月から、熱中症の発症率はぐっと上がります。
そろそろ本格的に熱中症対策に入りたいものです。

今回は、様々な熱中症対策のなかでも、「食」に注目してみたいと思います。

スポーツをする人にとって有効な熱中症予防の食べ物は何なのか、
様々な栄養素に注目しながら考えてみましょう。


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ビタミンB1でパワーみなぎる身体に!

ビタミンB1には、糖質を分解し、エネルギーを生成する役割があります。
簡単に言うと、「疲れにくい身体を作ってくれる」んですね。

特にスポーツをする人は、身体を動かすことで人一倍エネルギーを必要としますので、
ビタミンB1の摂取は必須です。

ビタミンB1が不足すると、
乳酸やピルビン酸などの疲労物質が溜まりやすくなり、バテやすくなります。
バテてしまえば、当然暑さによるダメージも受けやすくなってしまいますね。

そのためにも、スポーツ前だけでなく日常的に摂取しておきたい栄養素です。

ビタミンB1は

豚肉・うなぎ・グリーンピース・青のり・乾燥大豆・イチゴ

などに多く含まれます。

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特に豚肉のビタミンB1含有量は、牛肉の実に10倍。
さらに豚肉には、ビタミンB1同様、
エネルギーを作り出すアミノ酸も豊富に含まれており、非常に優秀です。

値段も比較的安価ですから、取り入れやすいですね。

 

脱水症状になりにくい身体にするにはカリウムを!

カリウムは、ナトリウム同様、体液内に含まれるミネラルのことです。

カリウムには、細胞内の水分を保持する働きがあり、
一般的に「塩分」と呼ばれるナトリウムと一緒に、
体内の水分と塩分のバランス調整を行っています。

つまり、カリウムが不足すると体液の水分を保持できなくなり、
いわゆる脱水症状を引き起こしやすくなります。

脱水症状は、血液の質を下げ、血流を悪化させるだけでなく、
それを引き金に高血圧や、内蔵の機能不全を引き起こす原因となるため、
もっとも避けたい症状です。

特に暑いなかでスポーツする場合、汗により水分どんどん不足していきます。
水分を補給するのはもちろんですが、
事前に体内の保水率を高めておくのも、有効な手段だと思います。

カリウムは、

そら豆やあずきなどの豆類・さといもやじゃがいもなどのイモ類

に多く含まれています。

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食品の中でもトップクラスのカリウム含有量を誇るじゃがいもは、
料理のバリエーションも広いので、おススメです!

 


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スポーツをするならマグネシウムは必須!

マグネシウムも、カリウム同様ミネラル分です。

マグネシウムはビタミンB1同様、糖をエネルギーに変える、
いわゆる「エネルギーミネラル」です。

それだけでなく、血圧・体温の調整にも働くため、
体温調整に狂いが生じやすいこれからの季節には必須の栄養素と言えます。

マグネシウムを摂取するのにもっともおススメなのは大豆です。

マグネシウムやカリウムなどのミネラル分は、
茹でるなどすると、水の中に溶け出て減ってしまいがちですが、
大豆はそうなっても、なお十分なマグネシウムが摂取できるんですね。

マグネシウムや、先ほどお話ししたカリウムは、
ナトリウム同様汗と共に出て行ってしまう栄養素で、
マグネシウム不足は、「足がつる」「けいれんする」などの原因になります。

スポーツをするなら、塩分だけでなく、これらの補給も忘れないようにしたいものですね。

 

スポーツ前に食べたい!おすすめレシピ!

今お話しした、ビタミンB1、カリウム、マグネシウムを効率よく、
そして美味しく、夏でも食べやすい形で摂取できるレシピをここでご紹介します。

ぜひ参考にしてみてください!

■豚肉のきなこ炒め

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(出典:http://cookpad.com/recipe/2972557)

材料(2人分)
・豚こま切れ肉 /100g
・塩、こしょう /少々
・きなこ    /大さじ1
・じゃがいも  /1~2個
・春菊     /25g
・サラダ油   /小さじ1
・みりん    /小さじ2
・しょうゆ   /大さじ1

<作り方>
1:じゃがいもは皮をむいて拍子木切りにして、レンジで加熱します。
500Wのレンジなら2分程度で大丈夫です。
2:豚肉は細かく切って、塩・こしょう・きなこをまぶします。
春菊の茎は細かく切って、葉はざく切りにします。
3:フライパンに油をしいて、豚肉を炒め、色が変わったら、
春菊の茎、加熱しておいたじゃがいもを入れて、一緒に炒めましょう。
4:酒・みりん・しょうゆで味を調え、春菊の葉を加えたら、水分がなくなるまで炒めます。
5:完成です!

ビタミンB1を豊富に含む豚肉、カリウムを豊富に含むじゃがいも、
マグネシウムを豊富に含む大豆製品であるきなこを使った、
夏でも食べやすい味付けのレシピです。

春菊が苦手な方は、ミネラル分が豊富なほうれん草などにしても美味しいと思います。
パワーの源になるにんにくの芽などもおススメです。
お好みのアレンジで取り入れてみてください!

 

スポーツをした後には、不足したものをしっかり補いましょう!

スポーツをするために熱中症になりにくい身体作りを行い、
気持ち良くスポーツしたのに、その後に熱中症になってしまっては元も子もありません。

スポーツ前やスポーツの最中は、常に意識していた熱中症予防も、
スポーツ後は安堵感からか、忘れられがちです。

スポーツをすれば、汗をたくさんかきますし、体力も消耗します。
つまり、色々なものが足りていない状況ですので、
速やかにそれらを補給してあげないと、簡単に熱中症になってしまいます。

ここではスポーツ後の熱中症予防におススメの食品をご紹介します。

 

・スイカ
暑いなかスポーツをした後の冷やしたスイカは美味しいですよね。
ですが、スイカには、美味しいだけでなく、
スポーツで不足したものを手っ取り早く補ってくれる側面もあるんです。

スイカの90%以上は水分で構成されており、
汗で失った水分を一気に補給することができます。

また、スイカには、
エネルギーの源となる糖分、
先ほどお話ししたカリウムやマグネシウム、
さらにカルシウムなどが、非常に豊富に含まれています。

つまり、水分とミネラル分を簡単に取り入れることができる優秀な食品なんですね。

さらに、スイカにナトリウム、つまり食塩をかけて食べれば、
汗で失った塩分も補えてしまいます。
その場合の水分と糖分、ミネラル分のバランスは、
スポーツドリンクとさほど大きな違いはないそうです。

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暑さと疲労でくたくたな状態でも食べやすいですし、
スポーツをする際には、ぜひお供として持っていきたい食品ですね。

 

・梅干し
梅干し、といえばクエン酸です。

クエン酸には疲労によって分泌された乳酸などの働きを抑える働きがあります。
疲れた時に食べれば、疲れが取れやすくなります。

ですが、それだけでなく、
梅干しには、ナトリウムや塩化カリウムなどのミネラル分も非常に豊富に含まれています。

大きさや、しょっぱさに違いが結構ありますが、
梅干し1粒で、熱中症の治療に点滴として使われることの多い生理食塩水の数分の1の塩分を補給することができるんです。

1~2粒食べれば、汗で失った分の塩分はじゅうぶんに補給できますので、
熱中症予防の強い味方です。

 

番外編:牛乳を飲みましょう!

「熱中症には牛乳がいい」というのはテレビでも放送されたこともあり、
ご存知な方も多いかと思います。

牛乳には、アルブミンというたんぱく質が多く含まれています。
そしてアルブミンには、血管内に水分を摂り入れ、血液量を増やす働きがあります。

血液が増えることで、皮膚表面の血液量も増えるため、
身体の表面の温度を上げやすく、結果汗をかきやすい身体にすることができます。

ご存知の通り、汗をかくのは皮膚表面から熱を逃がすため、ですので、
汗をかきやすい、というのは、体温調節をしやすい身体である、ということなんですね。

運動後に飲むのが効果的、と言われる牛乳ですが、
その目安としては30分程度のウォーキングであれば、コップ一杯でじゅうぶんだそうです。

普段からウォーキングやランニングなどの運動をされている方であれば、
これを続けることで、さらに熱中症になりにくい身体を作ることができます。

 

この記事のまとめ

いかがでしたか?

この時期にスポーツをする人にとっては、
熱中症はもっとも気を付けなければいけないことだと思います。

スポーツをする、という観点だけでなく、熱中症対策という観点からも、
身体に必要な栄養素やその働きなどを正しく理解し、
スポーツをより一層楽しむことに活かしていきたいですね。

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