熱中症の予防に効果的な飲料水は?自宅での作り方まとめ!

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熱中症対策は、適度な休憩と水分補給が大切。特に、水分補給は水だけでなく、汗によって排出されたカリウムやミネラル、塩分や糖分を同時に補う必要があります。

炎天下での作業時、真夏の外回りの営業、スポーツなど、汗をかく機会が増える夏は、ミネラル分やカリウム分をしっかりととって熱中症対策に挑みたいものです。

しかし、市販のスポーツドリンクやジュースは果糖や人口甘味料が過分に入っていたりするものは虫歯やダイエットに気をつけたい人にとって、ちょっと心配ですよね。

そんな人におすすめしたいのが、手作りできる熱中症飲料です。今回は、自分で作れる熱中症予防ドリンクの作り方や気をつけたいことについてまとめました。


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ケース別飲み物の選び方、汗を大量にかくときと、かかないときで違う飲み物の選択

日ごろから、熱中症に気をつけるためにはまず、水分補給のタイミングと飲み物に気を配りましょう。

炎天下での作業時やスポーツ、レジャーなど、身体を激しく動かす場合、スポーツドリンクや経口補水液のような、汗によって失われたカリウムやナトリウムなどを補い、体内の電解質のバランスを整えることが大切です。

また、1時間以上の運動をした人が必要な糖質は5%以下といわれていて、この少しの量が含まれたドリンクを摂取するのが理想的なのだそうです。

糖は、汗で失われた電解質や水分を腸で吸収しやすくする効果をもっているので、ぜひ一緒に摂取しておきましょう。

自分でつくる場合、水1ℓに対して、塩分は約2g、砂糖は約25gを目安に作るとよいでしょう。味付けには梅やレモンを入れて完成です。

砂糖の代わりにハチミツを入れれば、糖分の取りすぎにもならず健康に優しいドリンクの出来上がりです。

そして、室内でのオフィスワークや汗をあまりかかない環境に身を置いている場合ですが、
水代わりに、経口補水液やスポーツドリンクを飲むことはおすすめできません。

普段の食事で、糖分や塩分の摂取が事足りている状態で、塩分や糖分を飲み物で摂取してしまうと、塩分過多や糖分過多になってしまい、

高血圧やペットボトル症候群など、かえって健康を害してしまう可能性があります。

なので、室内にいる場合は、ミネラルの含まれている麦茶やミネラルウォーターなど、室内にいても汗や体外に排出されてしまうことで不足してしまうミネラルを補う程度にしておくのが理想的。

特に、麦茶はこもりがちな身体の熱を程よく冷ましてくれる効果があるので、ぜひオフィスの冷蔵庫や家でつくり置きしておくことをおすすめします。

 

 

ケース別で気をつけたい、水分補給のタイミング

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次に気をつけたいのが、飲み物を摂取するタイミングです。激しい運動時や炎天下の作業時など大量の汗をかく場合、

まず、汗を大量にかいたり運動をする前にコップ1杯分を目安に水分を摂ります。
だいたい200mlが理想的です。

運動中は、30分おきに休憩を挟んだりしながらコップ1杯。運動後は、何度かにわけてこまめに水分を補給します。

少しずつゆっくり摂取することで、小腸に水分が吸収されやすくなります。

室内で過ごしている場合は、麦茶や番茶などの水分をこまめにとるように心がけます。
水分を摂るタイミングとして、寝起き、食事の前や後、入浴前後を意識して水分補給をしましょう。

摂取の目安として、コップ1~2杯約200ml~400mlを摂れば、一日に必要な水分量をほぼ補うことができるといわれています。
1日3回の食事で、7回分程度の水分量を摂取するように心がけると自然な水分補給ができます。

もうひとつ気をつけたいのが、喉が渇いたタイミングで一気に水分を補給しないことです。胃や腸に負担がかかってしまう上に、余分な水分を摂ってしまうと、

せっかく摂取できたカリウムやナトリウムを含めて、体外に排出されてしまいます。

また、冷やしすぎた飲料を大量に摂取するのもやめましょう。急激に内臓を冷やしてしまう上に、却って喉が渇いてしまいます。

水分補給は、食事と一緒。必要な量を心がけ、ゆっくり飲むことが大切なんですね。

 


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熱中症を防ごう!手作りドリンクまとめ

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熱中症に最適なレシピをまとめてみました。準備するものは家にあるものや安価なものが多いので、手軽に作って美味しく熱中症を予防しましょう!

 

■万能!紫蘇ジュース
熱中症予防だけじゃない!ダイエットに血液サラサラ効果もあり!疲労回復、美肌にもおすすめの紫蘇ジュースのつくり方を紹介しましょう。

材料は、紫蘇(300g)水(1800mlもしくは一枡を目安に)砂糖(500g)クエン酸(30g・酢だったら200g)

 

⦁ 紫蘇をよく洗い、水を入れた鍋に入れアクが出るまで煮込む。アクを取ったら、10分さらに煮込む

⦁ 布で漉して、漉したものを鍋に戻してさらに煮込み、砂糖を投入。さらに煮詰める。

⦁ 酢を入れて、暑いうちにジャーや保存ビンに入れて冷蔵庫で冷やします。
(出典URL:http://cookpad.com/recipe/3240954)

 

健康を気にする方は、カロリー0のラカントやミネラル分が豊富な三温糖を利用してもOKです。

もう少し甘さがほしい人は、ハチミツやシロップで甘さを調整してみてくださいね。

 

■塩をひとつまみ!麦茶に一工夫

ミネラルが豊富な麦茶に、塩をひとつまみいれるだけでできる簡単ドリンクです。

麦茶(400CC)自然塩(ひとつまみ)

麦茶400CCに対して、自然塩をひとつまみ入れてスプーンでよく混ぜる。
自然塩は甘さを感じられる荒塩や岩塩がおすすめです。

(出典URL:http://cookpad.com/recipe/2284232)

 

■飲む点滴甘酒と塩麹でヘルシードリンク

すばやく腸で水分やナトリウム、糖分を摂取できる飲み物を甘酒と塩麹のドリンクで。
材料、甘酒(250g・無加糖)塩麹(大匙2・自家製)水(適量)

材料を全て混ぜるだけ。甘さは好みで変えましょう。冷蔵庫で冷やして飲むとより美味しくいただけます。

(出典URL:http://cookpad.com/recipe/1894156)

 

 

まとめ

いかがでしたか?熱中症予防は、飲み物の選び方や飲むタイミングを意識して摂ることが大切なのですね。

自分で作れる熱中症対策ドリンクをつくれば、味を調整できて、家にある材料や安価な材料で揃えられるので、お財布にも健康にもいい感じです。

簡単にできる熱中症対策ドリンクで、熱中症を楽しく予防しましょう。

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