熱中症を予防するには?水分補給量を正しく知ろう!

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夏本番になると、熱中症対策として、
メディアでも盛んに呼びかけられる水分補給と塩分補給。

特に、高齢者や子どもなど、免疫力が弱く、
脱水症状が起こりやすい年齢層にとって、
適度な水分補給は生命線といえるでしょう。

実は、水分補給には正しい方法があることを知っていましたか?
スポーツの後や喉が渇いたときだけ、
好きなだけ水分を摂ればいいというのは間違いであることを知っていますか?

今回は、適切な水分補給や塩分補給、適切な補給量について説明します。


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一日に必要な水分量はどれくらい?水分の役割とは?

人間の体重は水分量が多く含まれているといいます。
体重や年齢によって変ってきますが、男性の場合は体重の約60%、
女性の場合約55%が水分といわれています。

残りが筋肉と脂肪で構成されており、
人間の身体を構成している約半分くらいが水分といっていいでしょう。

それほどまで人間の身体に占める割合の多い水分ですが、
役割として、栄養分を身体全体に行き渡らせたり、

汗となって、体温を調整したり、不要になった成分を水と一緒に
尿や便などと一緒に排出したりする役割をもっています。

このように身体の生命維持の一つである代謝を補うためにも、
水分は生物にとってなくてはならないものなのです。

次に、1日の水分摂取量の目安ですが、普段の生活をしている場合は
約1.5ℓといわれており、そのうち食事で野菜や果物などで摂れる水分が800ml、

身体の代謝によって生成される水分が300mlといわれています。
わかりやすく視覚化するとだいたいコップ8杯分が普段生活するうえで必要なのだそうです。

発熱や下痢など、大量の水分が身体から出て行ってしまう事態の場合は
この倍、水分摂取を心がけなければなりません。

特に、スポーツ時や炎天下の作業時の水分補給は重要といわれており、
体重60kgの人が激しいスポーツなどを行い体重の約3%の水分を失うと、

運動機能が低下し、5%の水分を失うと、生命の危機に陥ってしまうといいます。
そのときそのときの状況を鑑みて、こまめな水分補給が大切なことがわかりますね。

 


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こんな水分摂取はNG!熱中症予防に効果的な水分の摂り方

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何気なく摂取している水分ですが、実は水分補給にはやってはいけないことがあります。

脱水予防や熱中症予防に適さない、水分の摂り方について説明します。

 

■喉が渇いてからの水分補給や、一気に大量の水を飲む

「喉が渇いた」からといって水分を大量に一気飲み干すと、
一瞬満たされた感じがします。しかし、この飲み方はNGです。

大量に水を飲んでしまうと、血液に吸収されず、
かえって水を大量に排出してしまいます。

 

■ジュースやコーラなどの清涼飲料水で水分を補っている
砂糖や果糖などを大量に使っている、
清涼飲料水で水分を日常的に行うのはNGです。

激しいスポーツや炎天下の作業のあとに、
身体に不足してしまった糖分を補う上では効果がありますが、

普段の生活で、水分補給を清涼飲料水に頼ってしまうと、
ペットボトル症候群という喉の渇きを伴う高血糖を起こし、
最悪糖尿病などになってしまうこともあります。

 

■室内・オフィス内で水分を摂らない

デスクワークや、家の中で仕事をする場合などに水分をこまめに摂らないのはNGです。
職場によっては、節電や省エネなどでクーラーを止めクールビズで対応していたり、

汗をあまりかかないので水分をこまめに摂らず、
知らないうちに脱水症状を起こしてしまうことがあります。

夏場、高齢者の一人暮らしで、「クーラーはもったいないから」。
といって、クーラーをかたくなに使わず、
家の中で熱中症を起こしてしまう事故はよく耳にしますね。

室内にいても、こまめな水分摂取が大切です。また、暑いときは、
熱中症対策のためにもクーラーを使うようにし、
節電を心がけたいならドライモードに切り替えるなどの工夫をしましょう。

 

■アルコールやカフェインでの水分補給

アルコールやカフェインでの水分補給は、水分補給とはいえません。

アルコールやカフェインは利尿作用があり、
大量に摂取すればするほど、身体から必要な水分を排出してしまいます。

アルコールやカフェイン入りの飲料は、
あくまで嗜好品として嗜むようにしましょう。

では、熱中症予防に効果的な水分補給の方法にはどんなものがあるのでしょうか?

 

■スポーツや炎天下での作業時の水分補給

スポーツの種類や作業時間などによって異なりますが、
目安として15分休憩をとって100ml、30分休憩で200mlを摂取するように
心がけると良いといわれています。

特に、効果的な飲み方としてスポーツや作業15分前くらいに
約200CCのスポーツドリンクを飲むと効果的だといわれています。

また、100CC程度を少しずつ補給するのが効果的なので、
スポーツでのハーフタイムや作業の休憩時間や合間時間にこまめにとるのがコツです。

スポーツドリンクや水は、冷たすぎない適温のものを摂取するのがベストです。
特に5℃から15℃のお茶やスポーツドリンクは、胃壁の働きを良くし、
水の吸収をスムーズにしてくれます。

激しい運動やスポーツ、炎天下の作業時に摂取する水分は、
水やお茶でもいいのですが、汗によって失われやすい、
塩分や糖質を効率よく補うことができる、

アクエリアスやポカリスェットなどのスポーツドリンクがおすすめです。
お茶は、ミネラル分が含まれている麦茶を選び、ミネラル分を補うことも大切です。

また、塩分摂取やミネラル摂取には、塩飴や梅干を常備しておくのも一つの手です。

 

■普段の生活で心がけたい水分摂取

普段の生活で心がけておきたい水分摂取について説明します。
基本的に、喉が渇く前にこまめに摂取することが大切です。

特に、起床時や外出前、軽いスポーツの前後、仕事の休憩時間、
入浴前後、就寝前などのタイミングで水分補給を行うとベストです

また、普段の生活では砂糖分の多い飲料水は避け、
お茶やミネラルウォーター、麦茶などを選ぶようにしましょう。

 

 

おすすめの飲み物と必要な塩分量

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熱中症予防には、適度でこまめな水分補給と適度な塩分補給が必要です。
特に、激しいスポーツや炎天下の草むしり作業時には、効率のいい水分補給が大切。

そんなときにおすすめしたい、スポーツドリンクについて紹介しましょう。

■OS-1
熱中症によって起こる、脱水症状、下痢、嘔吐に効果的といわれている、
昨今話題のドリンク剤です。所ジョージのCMでもおなじみですね。

別名「飲む点滴」と呼ばれていて、カロリーが低く、
熱中症が起こっているときに不足してしまうナトリウムやブドウ糖、
カリウムがバランスよく含まれています。

熱中症を起こしてしまったとき、
経口摂取が可能な場合に飲ませると効果的といわれています。

しかし、熱中症予防のために飲んだり、
スポーツの前などに飲んでも効果はないので、注意が必要です。

大量に汗を流した休憩時やスポーツなら、
ハーフタイムのときにこまめに摂るのが理想的です。

 

■アクエリアスゼロ

子どもの熱中症対策におすすめといわれています。
カロリーや糖質が少なく、汗で失われるナトリウム(塩分)が豊富なので、
予防的に飲むのにも適しています。

また、子どもの場合には、エネルギーや炭水化物などの
摂取量が過分になってしまうので、原液を1/2に薄めたり、
粉状のものを薄めて使うのがベスト。

あまり薄めすぎてしまうと効果がないので、味が残る程度に薄めるのがコツです。

 

■その他

普段の生活では、食事で塩分や糖分が十分に摂取できているので、
お茶や水などの水分で補うだけに留めましょう。

特に、激しい運動などを伴わない日常生活で塩分を摂りすぎてしまうと
高血圧などの危険性があり、却って身体によくありません。

塩分や糖分が不足するようなスポーツ時や炎天下の草むしりなどを
行った場合のみ意識して摂ることが大切です。

2時間くらい、サッカーやバスケットなどのスポーツを行った場合、
失われる塩分は約10gといわれています。

日本人の平均塩分摂取量は10.7gなので、
だいたい2~3gずつをこまめに摂取するよう心がけると良いでしょう。

 

 

プラスα牛乳でできる熱中症予防

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普段の生活でも、スポーツの後でも熱中症予防に効果的といわれているのが牛乳です。
特に、アルブミンとよばれる成分は、血液量を増やしてくれる作用があります。

血液が増えると、汗をかきやすくなり血液を効率よく循環させ、
熱を逃しやすくしてくれるので体温調節がしやすくなります。

特に、スポーツの後30分以内に摂取すると、効果的といわれています。
牛乳が苦手な人は、乳酸飲料やヨーグルトドリンクでも同じ効果が得られるといいます。

アルブミンは、身体の組織を作る材料となるたんぱく質なので、
夏ばて防止や疲れやすい体質の人には特にとっておきたい栄養素でもあります。

食品だと、肉類や魚、大豆などにもアルブミンが豊富に含まれています。
熱中症対策にプラスして、夏ばて対策もできれば一石二鳥ですね。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?熱中症予防に必要な水分補給や塩分補給は、
その時々で変えていくことが大切です。

激しいスポーツ時でも普段の生活でも共通していることは、
喉が渇く前にこまめに適量水分を摂ることなのです。

気づいたら適度に水分補給することを心がけ、熱中症予防に努めましょう。

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